Нойрны нөлөө

Нойр нь бие махбод болон сэтгэцийн эрүү мэндэд маш ихээр нөлөөлдөг хэдий ч, ихэнх хүмүүст орой бүр чанартай нойр авахад бэрхшээлтэй байдаг. Өдөр бүр мөрдөх нойрны дэглэм таны нойрны чанарт шууд нөлөөлнө. Хангалттай нойр авахгүй байх үед анхаарал төвлөрөх, бодох, ой санамжийн чадваруудад сөргөөр нөлөөлдөг. Мөн таргалалт, чихрийн шижин хэв шинж 2, цусны даралт ихсэх, зүрхний эмгэг, тархины харвалт болон сэтгэцийн өвчнүүдийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.  

Хэрхэн орой бүр чанартай нойрсох вэ? 

1. Илүү сайн матрасс, ор дэрний хэрэглэлд хөрөнгө оруулалт хийх 

Өөрийн хэрэгцээ, сонирхолд нийцсэн матрасс авснаар тав тухтай байж амрах нөхцөл бүрддэг. Хүзүү, сээр нурууг дэмждэг дэр хэрэглэснээр булчин өвдөх, хөшихөөс сэргийлдэг. Мөн өөрийн биеийн дулааныг тогтвортой байлгах хөнжил, даавуу хэрэглэвэл зохистой. 

1. Гэрлийг хаах 

Хэт их гэрэл нь таны нойрны хэмнэлийг алдагдуулдаг тул гэрлийг хаадаг хөшиг, нүдний хаалт ашиглах нь үр дүнтэй байдаг. Тод гэрлээс зайлсхийх нь биеэс нойрыг дэмждэг мелатонин хэмээх дааврын ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. 

1. Дуу чимээг багасгах 

Орчны дуу чимээг багасгах боломжгүй үед сэнс, цагаан чимээний төхөөрөмж эсвэл апп ашиглах боломжтой. Цагаан чимээ гэдэг нь хүнд сонсогдох боломжтой бүх долгионыг ижил хэмжээгээр агуулсан чимээг хэлдэг бөгөөд судалгаагаар чанартай нойрыг хүргэдэг байна. 

1. Өрөөний температурыг тохируулах 

Хүн бүрийн сонирхлоос шалтгаалан тохиромжтой температур хэлбэлзэж болох хэдий ч, өрөөний температур 18-20 С хооронд байх нь хамгийн тохиромжтой байдаг. 

1. Дор хаяж 7 цаг унтах 

Зохистой цагаар унтахын тулд цагийн хуваариа түүнд тохируулж тааруулах шаардлагатай. Боломжтой үед унтах бэлтгэл хийхэд илүү цаг гаргавал зохистой. 

1. Өдөр бүр сэрүүлгээ ижил цагт тавих 

Өдөр бүр өөр цагт сэрэх нь эрүүл нойрны хэмнэлтэй байхад саад учруулдаг тул ажилгүй өдрүүддээ ч ижил цагт сэрж заншвал зохистой. 

1. Өдрийн унтлагыг 20 минут орчим байлгах 

Өдрийн цагаар хэтэрхий удаан эсвэл оройтож унтах нь нойрны хэмнэлийг алдагдуулдаг тул үдийн цайны дараа 20 минут орчим унтах нь хамгийн тохиромжтой. 

1. Орондоо орохоос өмнө 30 минут амрах 

Ном унших, сунгалт хийх, намуухан дуу сонсох, тайвшруулах дасгал хийх зэрэг нь унтахад биеийг бэлддэг. 

1. Унтахаас 1 цагийн өмнө цахилгаан төхөөрөмжүүдээ унтраах 

Таблет, утас, компьютер зэрэг нь тархийг хэт ачаалуулдаг ба эдгээр төхөөрөмжөөс ялгардаг гэрэл нь мелатонины ялгаралтыг бууруулдаг. Ийм учраас унтах цагаас 1 цагийн өмнө цахилгаан төхөөрөмжүүдээ унтраах нь зохистой. 

1. Өдөрт 30 минутын турш байгалийн гэрэлд байх 

Биеийн дотоод цаг нь гэрлийн нөлөөгөөр зохицуулагдаж байдаг бөгөөд үүнд нарны гэрэл маш чухал оролцоотой байдаг учраас гадаа гарах, цонх хөшгөө онгойлгож байгалийн гэрэлд байвал зохистой.  

1. Дор хаяж 20 минут дасгал хөдөлгөөн хийх 

Өдөр бүр дасгал хийх нь энергийн зарцуулалт болон биеийн дулаанд нөлөөлж чанартай нойрыг дэмждэг. Харин унтах цагийн өмнөхөн ачаалалтай дасгал хийхгүй байхыг зөвлөдөг. 

1. Өдрийн 2 цагаас хойш каффейны хэрэглээг хязгаарлах 

Кофе, цай, хийжүүлсэн ундаанд агуулагддаг каффейн нь энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд удаан хугацаанд хэрэглэх нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Ийм учраас уудаг каффейны хэмжээнд хяналт тавьж, өдрийн 2 цагаас хойш хэрэглэхгүй байвал зохистой. 

1. Унтахаас өмнө согтууруулах ундааг хязгаарлах 

Согтууруулах ундаа нойр хүргэх нөлөө үзүүлдэг боловч нойрны чанарыг бууруулдаг тул унтахаас өмнө хэрэглэхгүй байвал зохистой. Судалгаагаар бага хэмжээний (эмэгтэй хүмүүст 1 стандарт хэмжээнээс бага, эрэгтэй хүмүүст 2 стандарт хэмжээн бага) согтууруулах ундаа нойрны чанарыг 9.3%-аар, дунд хэмжээний (эмэгтэй хүмүүст 1 стандарт хэмжээ, эрэгтэй хүмүүст 2 стандарт хэмжээ) согтууруулах ундаа нойрны чанарыг 24%-аар, их хэмжээний (эмэгтэй хүмүүст 1 стандарт хэмжээнээс их, эрэгтэй хүмүүст 2 стандарт хэмжээнээс их) согтууруулах ундаа нь нойрны чанарыг 39.2%-аар бууруулж байсан. 

1. Унтахаас хэдэн цагийн өмнө оройн хоолоо идэх 

Оройн хоолоо боловсруулж байгаа үед унтахад хүндрэлтэй байдаг тул оройтож хоолоо идэхээс сэргийлэх, хэт их өөх тостой болон халуун ногоотой хоол идэхээс сэргийлээрэй.  

1. Никотины хэрэглээг хязгаарлах 

Тамхи татах, дам тамхидалтад өртөх нь унтахад бэрхшээлтэй байх, нойр тасалдах шинжүүдийг үүсгэдэг. 

Эх сурвалж: 

• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 
• https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health  
• https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep